鈣的種類

人體也需要「鈣」來幫助心臟、肌肉及神經的正常運作，「鈣」對人體血液的正常凝結功能也很重要。因此，足量的鈣質攝取，對各個年齡層都很重要！

根據世界骨質疏鬆基金會建議鈣質參考攝取量，1至3歲為700毫克；4至8歲為1000毫克；9歲至18歲則增加為1300毫克。19歲至50歲的女性或是19歲至70歲的男性，建議攝取量為1000毫克。然而停經後婦女或是70歲以上的男性為骨質疏鬆危險群，建議將每日鈣質攝取量增加到1200毫克。

目前市面上的鈣片大概可以分成碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣、葡萄酸鈣。

市佔率最高的大概是碳酸鈣(化學式為CaCO3)和檸檬酸鈣。

其中碳酸鈣的歷史非常悠久，原因是因為消費者迷信於天然鈣的說法，所以多半會採購碳酸鈣，碳酸鈣的鈣離子含量為40%，也就是說一顆500mg的碳酸鈣，鈣離子含量為200毫克。以成年人來說每日攝取量為 1000毫克，扣除食物中攝取的量，大概需要1-3顆。

在醫學應用方面，碳酸鈣亦是常用的鈣質來源，也常做為抑酸劑中的有效成分之一。幾乎市面上所有的胃散都有此一成份。

但是鈣酸鈣的吸收率為27%，所以檸檬酸鈣以其35%的吸收率，讓迷信吸收率的消費者買單，另外因為檸檬酸鈣的鈣離子含量因為只有18%，所以一顆的劑量通常是950毫克，讓許多消費者以為950mg的檸檬酸鈣比500mg的碳酸鈣”夠力”，但是950*18%=171毫克，和200毫克的碳酸鈣相差無幾。

檸檬酸鈣優點在於不像鈣酸鈣的重金屬污染問題。個人覺得安全性比較高。

至於乳酸鈣，鈣離子含量僅有13%，吸收率29%，個人不推薦。據說因為口感好，也吸引不少吃心安的消費者購買。

但是以上的資料，對於鈣如何進到骨質的利用率均未提及，鈣進到血液之後，必須再進到骨頭裡面才算大功告成。所以光從以上的資料，並不能知道哪種鈣對於骨質疏鬆的效果更好。所以廠商會添加例如鎂、鋅之類的礦物質來增加效果。

口服鈣片每次建議的最大劑量不要超過500毫克的鈣離子，因為腸道面積有限，建議如果高劑量的鈣片，可能一日分成2-3次食用較佳。

食物中的鈣

至於喝牛奶補充鈣質，個人認為在現今營養補充相當充足的情況下，完全不需要。禿常一杯牛奶能提供的鈣大約400毫克左右。

但是有許多食物能夠提供超過牛奶的鈣質，何樂而不為？

每100公克的髮菜，可以提供1263毫克的鈣質（已經達到一天所需）。每100克的海帶也能提供737毫克的鈣質。每70公克的小豆干能提供480毫克的鈣質。每100公克的黑糖可以提供460毫克的鈣質。每60公克的旗魚丸可以提供484毫克的鈣質。

其他如芥藍、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、豆類、堅果都可以提供相當好的鈣質來源。

其實如果能夠曝曬在陽光中5-15分鐘，身體就能產生足夠的維他命D，但是還是需要肝臟和腎臟的作用才能變成可被身體利用的活性維他命D3。

當然很多可憐的上班族，過著披星戴月的生活，天沒亮上班，下班已經天黑，根本晒不到陽光，但是其實產生維他命D是因為陽光中的紫外線，而我們室內的燈也一樣是有紫外線的，除非你用超級防曬霜全身塗滿，又或者肝腎功能有問題。

否則是不需要另外補充維他命D，更不用說過量的維他命D會產生中毒的現象。