文章轉載自:營養一二三 健康好簡單

運動員因運動傷害,必須進醫院動手術的新聞時有所見。當受傷到一定程度時,動剪動刀是在所難免,自然飲食上也不得馬虎!究竟要怎麼吃,才不會讓運動表現因為術後的漫長等待,導致復原後的表現變差呢?

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在此要先說明,以下的營養建議,是針對「運動員『手術』後營養」,而非一般運動傷害,所以若是一般型的運動傷害(如扭傷、拉傷等運動傷害),請點回以下文章­­―「運動降低免疫力?感冒容易找上門?先別急著戒運動,只是吃得不對盤」;本篇內容是針對「手術治療」後續復健所需的飲食原則。

若是不幸受傷手術,在住院時的飲食分配,建議可以和營養師諮詢。您可以拿出本篇文章及文獻,訂定個別化的營養素分配,才能讓術後復原加快,而不會造成肌肉量減少、體重增加的問題,而削弱了復原後的表現。

說明營養建議之前,我們要先「定義」何謂運動員?「wiki—維基百科」有個很簡單又白話的解釋,就是「運動員是指從事某項體育運動,進行過系統、嚴格、科學的訓練,技術上達到一定水平的人。」所以,平日擁有規律及足夠訓練的人,才是適合以下的飲食治療方式哦!

熱量:

首先,運動員因為肌肉比一般人多,熱量消耗也會比一般人高出許多。舉例來說,一個運動員,比起一位辦公室文書者,在相同的環境下,至少多10%的熱量消耗;所以,即使是一個小手術,運動員所需的熱量,就會比平日增加20%以上。

為了避免肌肉耗損,熱量攝取足夠是必要的;但是,若是沒有限制熱量,又容易有變胖的困擾。因此,筆者會建議,術後時常秤體重,注意自已體重的改變,才不會讓自已在復原後體重大幅上升。

蛋白質:

也因為必須維持肌肉量,所以蛋白質的攝取也十分重要。以常人來說,每日需要的蛋白質約為1.0公克/每公斤體重;而正在進行訓練的運動員,約要1.2~1.7克/每公斤體重(依運動類型不同,蛋白質需求也會有所增減)。若是進行手術的運動員呢?每日攝取高達「1.5~2.0公克」。也意思是說,一位70公斤的運動員,需要額外再吃下1.3倍的蛋白質量。

蛋白質吃愈多愈好嗎?倒也不盡然,有研究指出,「蛋白質攝取超過人體所需,只會轉化成脂肪」。最好的方法,買台同時能測量體脂的體重計吧!並且和您的營養師好好培養感情,讓他為您找到最合適的營養比例。

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醣類(碳水化合物):

依照運動類型的不同,運動員需要5~12公克的醣類(碳水化合物),尤其在運動後,補充60公克的醣類,更是可降低運動傷害的發炎反應。適量的醣類攝取,除了可減輕發炎,還可以避免疲勞、緩解肌肉疼痛(Delayed-onset muscle soreness;DOMS)、減少肌肉崩解、加速身體復原等好處。

除此之外,搭配蛋白質攝取更有加乘效果,最佳比例為「醣類:蛋白質=3~4 : 1」;不過,蛋白質攝取仍有上限,約6~20克即可,而不是運動後可以大口吃牛排哦!

選擇那些種含醣食物?「複合性醣類」—無論是水果、全穀類、地瓜、馬鈴薯等,對於身體都有很好的幫助。

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脂肪:

在許多運動員心中,脂肪是萬惡的根源。其實,選擇「好油脂」比「不吃油脂」更重要。像是亞油仁油、芥花籽油、堅果類等,都富含豐富的omega-3脂肪,可以降低發炎反應,減少手術後的身體損害。

注意!不是任何脂肪都百無禁忌,「飽合脂肪」容易讓發炎反應更嚴重,像油炸、油煎、肥肉、香腸、熱狗、蛋糕甜點等種類食物,都容易延長復原時間,不可不慎。

維生素及礦物質:

「有需要『再』多吃一點維他命嗎?」恭喜您,可以省下這筆錢!文章指出,因為大部份的運動員,平日就已經有服用補充品的習慣,不需要『再』額外攝取。

但是蔬菜水果可就不能省了!不只是常見的維生素A、B群、C、E、鐵、鋅、硒等,還有天然食物中的抗氧化劑(如多酚、黃酮類等),如大蒜、薑黃、綠茶、莓果、蘋果、柑橘、鳳梨等,都是對於復原期不可或缺的好幫手。

不可不提,一項常被遺忘的上帝禮物—「陽光」。對於骨折的運動員尤其重要,曬太陽所產生維生素D,對於鈣質吸收及骨骼修復等,都是必不可少的重要因子之一。所以,術後千萬別躲在房間不出門,每日至少充分日曬15分鐘,絶對百利無一害。

最後,運動員術後的復原之路,與日後比賽表現息息相關;也因為網路少見相關知識,讓這篇文章更顯得彌足珍貴!記得,若是不幸手術,記得和營養師商討後續的飲食支持,讓體能耗損減到最小,期待能更快重回戰場,共勉之!

Reference:

Kloubec, June, and Cristen Harris. “WHOLE FOODS NUTRITION FOR ENHANCED INJURY PREVENTION AND HEALING.” ACSM’s Health & Fitness Journal 20.2 (2016): 7-11.

 

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