鋅Zinc，是一種化學元素，其化學符號為Zn，原子量約為65；鋅由於形、色類似鉛，故也稱為亞鉛，古稱倭鉛。鋅為元素週期表第十二族中的第一個元素。在某些方面，鋅的化學性質與鎂相似，且Zn2+和Mg2+離子大小相似。

鋅為必需礦物質，包含產前生長及產後發育。開發中國家約有二十億的人受到缺鋅症的影響，及其連帶的疾病。若孩童缺乏鋅，將導致生長遲緩、性晚熟、免疫力下降及下痢。在生物化學中，鋅為酵素中廣泛存在的輔酶，例如人體的乙醇脫氫酶（解酒用）。

人體含鋅的總量約佔體重的0.003%，相當於成人體內約有2公克鋅。90%的鋅都存在肌肉(60%)與骨骼(30%)中，其餘10%則肝臟和皮膚各佔5%。

鋅的最佳吸收部位是十二指腸。基本排泄途徑是經消化道由糞便排出。腎臟具有調節功能，會將鋅離子進行再吸收。所以腎功能不良者很容易有高尿鋅症與低血鋅症。糖尿病、肝病或慢性發炎性疾病，如風濕性關節炎患者，都會因腎病變導致體內鋅慢性缺乏，免疫力會變差，形成了一個惡性循環。

大量鋅會引發噁心、嘔吐、發燒、血液中高密度脂蛋白減少，進而提高心血管疾病發生機率。也可能發生運動失調、精神萎靡和缺銅症。因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡，所以如果鋅補過多，反而會造成缺鐵。

 

生理功能

1. 1. 維持免疫功能：人體鋅不足會出現淋巴球數量低落、血中免疫球蛋白降低、自然殺手細胞功能減弱、皮膚免疫測試反應降低等狀況，臨床的結果就是肺炎、念珠球菌感染，甚至傷風感冒。
   2. 生長與發育：促進生長、性器官的發育、傷口癒合、毛髮、指甲，以及口腔黏膜等多處位置的修補作用。
   3. 調節基因表現：許多蛋白質轉錄因子的分子中含有鋅指結構，負責與DNA結合，而改變基因的表現功能，是很重要的調控機制。
   4. 酵素組成分：已知的含鋅酵素超過300多種，鋅位於催化中心，或穩定酶蛋白質的立體結構，失去鋅會使酵素失去活性。
   5. 維持味覺功能與促進食慾。
   6. 促進胰島素分泌。
   7. 增強記憶力。
   8. 維護男性攝護腺功能和生育力

所以缺乏鋅，可能導致以下幾種情況

1. 疲勞。（所以很多B群一定會加鋅）
2. 厭食
3. 味覺異常
4. 口腔潰瘍、皮膚傷口不易癒合、皮膚脫屑
5. 脫髮、掉髮
6. 壓力大、免疫力下降
7. 頻尿

 

根據國民健康署建議的每日膳食營養攝取量，男性需要15毫克，女性則需要12毫克，而上限是35毫克。但我們的食物中不可能不補充鋅，許多保健食品的鋅單位劑量都過高，很容易造成過量，建議一天劑量補充10毫克以下。

含鋅量高的食物

1. 海鮮類：尤其是牡蠣，所以很多男性才會對生蠔趨之若騖，實際上兩顆就可以滿足一日所需，多吃反而會過量，蝦子也是鋅含量不低的食物。
2. 紅肉：紅肉鋅含量為白肉兩倍，動物肝臟也含有高含量鋅。
3. 堅果、種子類：吃素者，只能從這裡補充了，例如：南瓜子、杏仁、腰果。這些鎂的含量也不低，鼓勵多多攝取。
4. 乳製品：起司、優格。優格有益生菌更是鼓勵多吃。

 

 

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人體也需要「鈣」來幫助心臟、肌肉及神經的正常運作，「鈣」對人體血液的正常凝結功能也很重要。因此，足量的鈣質攝取，對各個年齡層都很重要！

根據世界骨質疏鬆基金會建議鈣質參考攝取量，1至3歲為700毫克；4至8歲為1000毫克；9歲至18歲則增加為1300毫克。19歲至50歲的女性或是19歲至70歲的男性，建議攝取量為1000毫克。然而停經後婦女或是70歲以上的男性為骨質疏鬆 危險群，建議將每日鈣質攝取量增加到1200毫克。

目前市面上的鈣片大概可以分成碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、磷酸鈣、葡萄酸鈣。

市佔率最高的大概是碳酸鈣(化學式為CaCO3)和檸檬酸鈣。

其中碳酸鈣的歷史非常悠久，原因是因為消費者迷信於天然鈣的說法，所以多半會採購碳酸鈣，碳酸鈣的鈣離子含量為40%，也就是說一顆500mg的碳酸鈣，鈣離子含量為200毫克。以成年人來說每日攝取量為 1000毫克，扣除食物中攝取的量，大概需要1-3顆。

在醫學應用方面，碳酸鈣亦是常用的鈣質來源，也常做為抑酸劑中的有效成分之一。幾乎市面上所有的胃散都有此一成份。

但是鈣酸鈣的吸收率為27%，所以檸檬酸鈣以其35%的吸收率，讓迷信吸收率的消費者買單，另外因為檸檬酸鈣的鈣離子含量因為只有18%，所以一顆的劑量通常是950毫克，讓許多消費者以為950mg的檸檬酸鈣比500mg的碳酸鈣”夠力”，但是950*18%=171毫克，和200毫克的碳酸鈣相差無幾。

檸檬酸鈣優點在於不像鈣酸鈣的重金屬污染問題。個人覺得安全性比較高。

至於乳酸鈣，鈣離子含量僅有13%，吸收率29%，個人不推薦。據說因為口感好，也吸引不少吃心安的消費者購買。

但是以上的資料，對於鈣如何進到骨質的利用率均未提及，鈣進到血液之後，必須再進到骨頭裡面才算大功告成。所以光從以上的資料，並不能知道哪種鈣對於骨質疏鬆的效果更好。所以廠商會添加例如鎂、鋅之類的礦物質來增加效果。

口服鈣片每次建議的最大劑量不要超過500毫克的鈣離子，因為腸道面積有限，建議如果高劑量的鈣片，可能一日分成2-3次食用較佳。

食物中的鈣

至於喝牛奶補充鈣質，個人認為在現今營養補充相當充足的情況下，完全不需要。禿常一杯牛奶能提供的鈣大約400毫克左右。

但是有許多食物能夠提供超過牛奶的鈣質，何樂而不為？

每100公克的髮菜，可以提供1263毫克的鈣質（已經達到一天所需）。每100克的海帶也能提供737毫克的鈣質。每70公克的小豆干能提供480毫克的鈣質。每100公克的黑糖可以提供460毫克的鈣質。每60公克的旗魚丸可以提供484毫克的鈣質。

其他如芥藍、莧菜、綠豆芽、紅鳳菜、豆類、堅果都可以提供相當好的鈣質來源。

是否需要維他命D

其實如果能夠曝曬在陽光中5-15分鐘，身體就能產生足夠的維他命D，但是還是需要肝臟和腎臟的作用才能變成可被身體利用的活性維他命D3。

當然很多可憐的上班族，過著披星戴月的生活，天沒亮上班，下班已經天黑，根本晒不到陽光，但是其實產生維他命D是因為陽光中的紫外線，而我們室內的燈也一樣是有紫外線的，除非你用超級防曬霜全身塗滿，又或者肝腎功能有問題。

否則是不需要另外補充維他命D，更不用說過量的維他命D會產生中毒的現象。

 

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