鎂離子在促進睡眠扮演哪種角色？

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鎂離子是人體必需的礦物質之一，它參與了許多生理過程，包括神經傳導、肌肉收縮、能量代謝和血糖調節。鎂離子也被認為對睡眠有幫助。

鎂的生理反應

 

上圖是我們的粒線體，從圖中可以知道，Mg離子，跟許多許多重要的生理反應有關，例如葡萄糖在行糖解作用時，需要Mg2+(鎂)的協同作用。鎂離子也調控了有氧呼吸循環中非常多的輔酶。粒線體想要製造能量，是絕對離不開鎂離子。那一天應該攝取多少鎂離子呢？

根據美國的建議，大概成年人一天攝取每公斤5mg，60公斤的話是300mg，台灣有分年紀和男女或者懷孕。

台灣民眾鎂建議攝取量

鎂為葉綠素組成份之一（而人類的血紅素是鐵離子，小時候一直想如果能夠把血紅素變成葉綠素，人類就可以做光合作用了），因此鎂多存在於富含葉綠素的蔬菜中，例如：菠菜、莧菜及甘藍菜等。除此之外，胚芽、全穀類之麩皮、核果類、種子類及香蕉亦為鎂之豐富飲食來源。此外，硬水中也可提供豐富之鎂量。但是其他水果類、魚類、肉類及奶類含鎂量則不多。。鎂離子補充劑通常以鎂離子鹽的形式存在，例如鎂硫酸鹽、鎂乳酸鹽和鎂碳酸氫鹽。

這邊強調一下一個很多人錯誤的觀念，很多農場文告訴你多喝牛奶會好睡，是因為還有鎂的關係，實際上250cc的牛奶大概只有不到30毫克的鎂，但是一盎司的核桃卻含有50毫克以上的鎂，希望用鎂來幫助睡眠，用堅果會比牛奶效果好。

鎂離子補充劑通常是安全的，但過量的鎂可能會導致腹瀉（氧化鎂通常用作緩瀉劑）、噁心和嘔吐。如果您正在服用任何藥物，在服用鎂離子補充劑之前，請諮詢您的醫生。推薦使用甘胺酸鎂（Magnesium glycinate）作為鎂補充劑，由鎂和甘胺酸（一種胺基酸）組成。甘安酸鎂是鎂的一種生物利用率較高的形式，這意味著它很容易被人體吸收。甘胺酸鎂也被認為是一種溫和的鎂補充劑，不太可能引起副作用，如腹瀉。

有研究表明，鎂離子可以幫助改善睡眠的質量，包括縮短入睡時間、增加深度睡眠時間和減少睡眠中斷的次數。鎂離子還可以幫助緩解焦慮和抑鬱，這些情緒障礙會影響睡眠。

以下是一些關於鎂離子和睡眠的醫學報告：

鎂補充對老年原發性失眠的影響：一項雙盲安慰劑對照臨床試驗。 作為鈣 (Ca) 的拮抗劑，鎂 (Mg) 與睡眠調節有關。我們的目的是研究鎂攝入量和鈣鎂攝入比 (Ca:Mg) 與睡眠質量和持續時間的縱向關聯。

 

補充鎂對老年人原發性失眠的影響：雙盲安慰劑對照臨床試驗。補充鎂似乎可以改善失眠的主觀指標，如ISI 評分、睡眠效率、睡眠時間和入睡潛伏期、早醒，同樣，也可以改善失眠的客觀指標，如血清腎素、褪黑激素和血清皮質醇的濃度。在老年人中。

 

鎂補充改善了51歲以上睡眠質量不佳的成年人中低鎂狀態和炎症壓力的指標。研究結果表明，許多人的鎂水平較低，這與慢性炎症應激增加有關，而增加鎂攝入量可以緩解這種應激。因為飲食中鎂的攝入量在實驗期間沒有改變，另一個因素，可能是安慰劑效應，改善了睡眠質量，這導致紅細胞鎂含量增加。這個因素阻礙了確定鎂缺乏是否會導致睡眠質量差。然而，研究結果表明鎂狀態與睡眠質量之間存在關聯，需要進一步研究才能明確確定低鎂狀態是睡眠質量差的原因還是影響。

 

圖片來源1：https://www.hindawi.com/journals/omcl/2017/6797460/

圖片來源2：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285

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2020年回顧

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寫了十幾年回顧，覺得中國人挺麻煩的，新曆年寫一次，農曆年又寫一次，兩次偏偏時間還隔很近。以後應該就固定新曆年寫好了。

話說年紀越大，越覺得寫回顧沒有動力，因為似乎每年都差不多，像我們這種小人物，日子很平淡，日記可以用影印機來寫，只是2020年對全世界來說，肯定是個很特殊的年，對我也是！

去年因為拜寵物保健食品所賜，終於走入香港市場，也感謝古道醫師願意支持我，約好了二月要過去辦個聚餐，然後上海看寵物展，新加坡參展，一切都因為疫情而中斷，當然在疫情下，保健食品是最容易受到影響的，因為飯都吃不飽，怎麼會有錢買保健食品呢？所以今年整年的業績掉了一半以上。

本來我們辦公室離我家大概開車要20分鐘，加上附近不好停車，所以兩年多來我一直是一個禮拜去一次辦公室，加上辦公室靠工業區很近，機能不好，寄東西不是很方便，所以在年初的時候，一咬牙搬到離我家騎車五分鐘的地方，走路到7-11一分鐘，郵局5分鐘，樓下就有咖啡廳，說實在的，除了沒有裝潢的很漂亮以外，我自己是非常滿意，室內46坪，只有兩個人上班，還有豪華的廚房可以用。

因為辦公室實在太大，所以我就收養一隻貓來陪我們上班，取名夏小滿，沒有跟我姓，因為她是員工第四號。第三號員工來了五個月，去台北發展了，祝福他。

夏小滿

我之前有一個計畫，走了八年都只有三家客戶，但是今年居然一下子多了四家，離我的目標八家非常接近了，整個來說，是相當離奇，又讓我不得不讚嘆流年的神奇之處，看來十年磨一劍是真的能做到的，這個計畫從一開始沒人看好，到現在幾乎要達到目標，連我都幾乎快要放棄，沒想到上天還是可憐我，希望明年能夠真的達成。

因為疫情的關係，以前開玩笑，感冒也會死人變成事實，所以我也開始改變對人生的態度。去年我們全家去一趟日本，本來說今年還要再去，但是疫情之後，誰知道人生是不是還能照著計畫走？於是我趁空閒，開始到處跑，之前一直想去環島，卻因為我的老賓車況不是很好，一直不敢亂跑，結果九月的時候，老賓也中了新冠肺炎，我想了半天，直接放棄治療，換了一台十年左右的中古賓。感謝這次的二手車商，車買回來沒有花錢整理，連機油都沒換，就直接從台南開到宜蘭太平山上。12月又去一趟花東，我預計明年要好好環島一次，感謝疫情讓我可以停下來休息。

最後要感謝我親愛的兩位員工，又忍受這個脾氣差的老闆一年，雖然拿少少的錢，卻非常認真負責完成分內的工作，讓我可以無後顧之憂，說真的，你們很棒！

2021年，我來了，不怕你！

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鎂能改善失眠嗎？

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鎂Magnesium，是一種化學元素，其化學符號為Mg，原子序數為12，原子量約為，是一種銀白色的鹼土金屬。鎂是在地球的地殼中第八豐富的元素，約佔2％的質量。鎂是地殼中是第八多、地球中第四常見元素，且它是海洋中溶解第三多的元素，僅次於鈉、氯。在地球上鎂的含量比較多，含量約2.5%。天然含鎂的礦石有菱鎂礦、白雲石、光鹵石等。鎂離子也是海水中的重要成分。鎂也存在於人體和植物中，它是葉綠素的主要成分。

鎂是構成骨骼的主要成分，是人體不可缺少的礦物質元素之一。它能輔助鈣和鉀的吸收。它具有預防心臟病、糖尿病、夜尿症、降低膽固醇的作用。

建議成年男性每日鎂的攝取量為350毫克，女性為300毫克，嬰兒50～70毫克，兒童150～250毫克，孕婦與乳母450毫克。最大日安全攝入量為3g。 (一般而言，鎂的每日應攝取量，應為每公斤體重6-8毫克)

參考：國人膳食營養素參考攝取量第七版

 

缺乏鎂會使神經受到干擾，引致暴躁及緊張，並且會肌肉震顫及絞痛、心律不整、心悸、低血糖、虛弱、疲倦、神經過敏、手腳顫抖等。而酒精、利尿劑、高量的維生素D及鋅，均會增加身體對鎂的需求。

 

臨床上鎂的作用很多，但是在失眠的應用上非常普遍，鎂可以增加褪黑激素的濃度，改善睡眠品質，但是對於需要服用安眠藥而難以入睡的患者效果並不好。

有些頭痛的病患，的確在補充鎂以後，頭痛得到緩解，推測可能因為缺乏鎂會透過改變神經傳導物質的分泌，或影響血管收縮等導致偏頭痛。

飲食中鎂的吸收，會受其他飲食影響，例如若飲食中有胺基酸、乳糖等成分，會促進鎂吸收，但若攝取過多的磷、鋅、脂肪酸、草酸、植酸和膳食纖維等，則會降低鎂的吸收。

此外，腎臟是維持鎂體內恆定及排泄的主要器官，因此，隨著老化或是有慢性腎病變，鎂在腸道的吸收率會降低。但當飲食中的鎂攝取量很低時，腎臟對鎂的再吸收能力會增加，以維持體內鎂的平衡。

 

鎂的食物來源：

可可或者黑巧克力（濃度建議90%以上）、南瓜子、酪梨、堅果類。

蔬菜及水果類：菠菜、花椰菜、甘藍、芥菜、香蕉

全穀類：小麥、大麥、蕎麥、藜麥、糙米、燕麥

豆類：豆漿、豆腐、黑豆、毛豆、土豆

魚類：鮭魚、鱈魚、鯖魚、雞胸肉、牛肉

 

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