一輩子都需要的肌力訓練

近來 (2015年7至12月) 「小鮮肉」一詞非常流行,媒體一夕之間猛然有了適切的名詞來形容有肌肉的帥哥,比起「肌肉男」一詞容易給人過於健美粗勇的形象,雖然說筆者直覺並不是很喜歡這個詞眼,但是對於男子重視運動與身形,意指「肌力訓練」與「身體組成」的重要性逐漸拾獲目光,我很正面看待這股潮流。同樣的,年輕女性也逐漸重視健身美所以女性運動人口也是快速成長中,不只起始接受度較高的心肺有氧或瑜伽、彼拉提斯,甚至以往被女性敬謝不敏的肌力訓練也因為知識普及社會潮流得以提高能見度。然而,在現今高齡化的社會,我們已經親眼看到有肌力訓練與未肌力訓練的高齡者差別了,那就是…

影響晚年是否行動自如與認知清楚

書籍、網路部落格以及臉書上已經有相當多的文章了。切入方法有雕塑線條、減肥與增強運動表現。並且多能圖文並茂,以輕鬆曉暢的言語圖解表達出來,在讀者發生深遠的影響與共鳴。然而,重要的事情是值得一提再提的。肌力訓練的醫學觀點,先說結論,他影響晚年是否行動自如與認知清楚。

在面對老化與接踵而來的衰老症,藥物治療沒有很管用的藥物可以處理老化這件事。在我們年紀轉大的時候,由於生活型態改變(包含少動與少吃),神經、內分泌與肌肉骨骼系統的退化便使得認知、身體活動受限。

然而我們發現兩件事,第一件事就是生病的人給予肌力訓練後,行動變得較為快速也比較不會跌倒,而且自覺生活品質提高了。第二件事就是平日就有肌力訓練習慣者,年老時肌肉得以保持,較不易有骨質疏鬆,生活品質舉凡社交、如廁、飲食等等持續在高檔狀態。

牽動多肌群便全身受惠的訓練

肌肉受到刺激之後,局部上會變得強韌與肌纖維變粗(男性),骨密度上升。系統上會增加生長激素與性荷爾蒙,以及最近受到矚目的肌肉激素與神經修復因子,更進一步,操作動作本身需要思考與修正,得到成果:認知功能較佳,與活動自如

另外年長者儘管不是特別運動,但是有做粗重工作習慣的人,若沒有因傷所困,那麼仍是一尾活龍,道理是類似的。

什麼時候開始做,就什麼時候開始有好處

目前,衰老症或是肌少症,目前最好的治療就是體能活動,尤其是肌力訓練。只是訓練有多重共病者困難度自然門檻高出許多,無論是人力還是時間,並且內容也因身體狀況始得較有受傷機會與得到甚少的進步。所以除非是有很強大的動機與支持系統,不然年長者臥床無法再起仍為多數。

醫師希望生病的人身體好轉,也希望沒有生病的人不要生病(所以有疫苗以及感染控制的觀念)。以衰弱症或是肌少症來論,落入生病的族群之後,才要開始治療真的太辛苦了。所以,深切希望民眾能像筆者一樣,在平時就固定有肌力訓練的習慣!

 

以上引用自林安民醫師文章

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健康體適能

 

一提到體適能,大家可能會先想到,過去在操場,體育老師拿著碼表,開始發號孔令請同學做仰臥起坐的景象,而這字眼和學校比較有關連,和自己則沒什麼關係,然而,卻也因此讓許多人的健康本錢,慢慢流失。

 

體適能對身體的意義

WHO在促進健康工作上,已聲明inactivity(身體活動不足)對身體造成嚴重的負面影響。研究也發現活動量大,體適能程度較好的,罹患心血管疾病、新陳代謝疾病、 惡性腫瘤甚至失智的機會下降許多,對於高齡者的生活品質與心情狀態上都有正向幫助。而且處於良好體適能的益處效果是全面的,便宜又沒有藥物的副作用。

對於目前無病無痛的人,良好的健康體適能可以讓他更往整體良好的狀態更進一步,對於目前已被診斷有慢性病的民眾來說,運動不只是對身體當下有相關好處(比如改善血壓、血糖、抗發炎、增加周圍循環、心情變好),就以長遠的角度看來,健康體適能是改變生活習慣的一種結果,也代表正在剷除當初罹患各式慢性病的源頭中的一大原因。人們常常來到診間希望醫師針對慢性病能夠治根不要僅治標,亦或是希望藥物治療有朝一日能夠停藥,那麼一定是從改變生活習慣才有可能。否則比如消防隊滅火,儘管裝備精良,但是放火的原因一直沒有去除,試問結果會滿意嗎?

另外肌力為高齡者對於生活獨立性貢獻非常大,因為如果老年人有良好的肌力,日常活動都可以自己順利完成,肌力訓練亦可延緩因老化造成的肌力衰退。有良好的肌力尚能降低傷害或跌倒的風險,亦能增加骨密度。

在現今便利生活中,因為靜態工作、靜態娛樂和靜態通勤的時間大增,除非有固定熱忱從事體育活動,否則鮮少在你我生活中被提及(尤其在職場不被重視)。因此本文先帶入健康意識,來增強擁有健康體適能的動機建立。

體適能的項目

健康體適能由四項要素組成,分別是心肺適能(cardiopulmonary fitness)、肌肉適能(muscular fitness)、柔軟度與平衡(Flexibility and balance)、以及身體組成(body composition)。以上均能夠數字量化並且能和常模做出比對看現今自己是落在哪個層級,跟大家講好消息就是這些項目都是可以訓練的,對的,在文章前面的你可以藉由訓練讓自己更為健康。另外,不論處於多大的年紀。都可以因為體適能的進步而獲得益處。

心肺適能是綜合心臟、血管、血液、肺臟和相關肌群對動態性,中至高強度持續一段時間的大肌群運動的能力。

肌肉適能包含肌力和肌耐力。肌力表示肌肉一次所產生的最大力量;肌耐力則是肌肉承受某種適當的負荷後運動次數的多寡或持續運動時間的長短。

柔軟度是關節的活動程度,平衡能力是將身體重心維持穩定的能力。

身體組成指身體中個結構所占的比率或含量,體脂率和除脂肪體重(又稱為淨體重)和健康狀態有很大的關係,而這也比BMI提供更多具意義的訊息。

提升體適能,便是實踐健康促進,要找專家!!

要能夠實際應用以上理論,除了要有相當的決心和執行之外,知識絕對是不可或缺的,健康民眾可請教個人教練或是有體適能顧問專才的運動人士;倘若身體有慢性病對於從事運動希望了解更多注意事項的,可以經由擁有運動醫學背景的醫師與物理治療師一同給予適合的運動處方。

 

以上引用自林安民醫師文章

 

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歡迎林安民醫師加入

因為我現在年老色衰,已經不太有時間體力寫文章,所以拜託林醫師能夠支援我文章發表,以下是林醫師的簡介。

現職

安民家庭醫學科診所院長

長庚醫療財團法人林口長庚紀念醫院 家庭醫學科 兼任主治醫師

臺北榮民總醫院 家庭醫學科 特約主治醫師

教育部部定講師

國立陽明大學 家庭醫學科 兼任講師

專長是運動醫學,尤其是用運動方式幫你塑身,我們不講減肥這種名詞。

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