失眠吃L-Theanine茶胺酸有效嗎?

L-Theanine(茶胺酸)也是一個對失眠有幫助的胺基酸。跟GABA色胺酸類似,在身體裡面也能互相轉換,見圖1。茶胺酸在茶的含量很高,可以讓人放鬆心情,但是因為茶裡面也含有咖啡因,所以相互抵消之下,喝茶不見得可以對睡眠有幫助。

茶胺酸在身體中如何作用呢?茶胺酸通過增加大腦中血清素和褪黑激素的水平來發揮作用。血清素是一種神經遞質,參與情緒調節,褪黑激素是一種激素,有助於調節睡眠-覺醒週期。茶胺酸還通過激活大腦中的 GABA 受體來減少焦慮。所以同時使用GABA和茶胺酸,並不算重複。相對於GABA不能通過血腦障壁,但茶胺酸可以通過。

另外L-Theanine可以通過阻止 L-glutamic acid與大腦中L-glutamic acid受體的結合來發揮這些作用。L-glutamic acid是一種興奮性神經遞質,過多的L-glutamic acid會導致神經細胞過度興奮,從而引發焦慮、抑鬱和其他神經問題。L-L-glutamic acid通過阻止 L-glutamic acid與L-glutamic acid受體的結合,可以抑制神經細胞的興奮,從而緩解壓力、改善睡眠和提高認知功能。

 

茶胺酸

 

茶胺酸過量的危害:會產生頭痛、噁心嘔吐或者低血壓,但是台灣有限制茶胺酸添加在保健食品裡面的劑量,限制非常嚴格,網路上任何販賣的含有該成份的產品均超過規定,大家看到可以向衛福部檢舉,賺一點獎金。

 

以下是茶胺酸相關醫學報告:

L-茶氨酸減少心理和生理壓力反應:結果表明,相對於安慰劑對照條件,L-茶氨酸的攝入導致心率 (HR) 和唾液免疫球蛋白 A (s-IgA) 對急性應激任務的反應降低。

尋找安全的天然睡眠輔助劑:與傳統的睡眠誘導劑不同,L-茶氨酸不是鎮靜劑,而是通過抗焦慮促進良好的睡眠質量。該評論表明 L-茶氨酸是一種安全的天然助眠劑。

L-茶氨酸給藥對健康成人壓力相關症狀和認知功能的影響:隨機對照試驗:我們的研究結果表明,L-茶氨酸有可能促進患有壓力相關疾病和認知障礙的普通人群的心理健康。

 

綜合以上報告,我們可以得出結論:茶胺酸對於睡眠以及降低壓力,有正面的幫助。

 

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L-色胺酸是否可以促進睡眠?

L-色胺酸(L-Tryptophan)是一種必需胺基酸,人體不能自行合成,必須從食物中攝取。之所以受到人們重視,因為色胺酸是許多重要生物分子的前驅物,包括血清素褪黑激素和菸鹼酸。

色胺酸合成血清素

血清素(英語:Serotonin,全稱血清張力素,又稱5-羥色胺和血清胺,簡稱為5-HT)是一種神經傳導物質,它由色胺酸經色胺酸羥化酶轉化為5-羥色胺酸,再經5-羥色胺酸脫羧酶在消化道之腸嗜鉻細胞中合成。有助於調節情緒、睡眠和食慾,甚至還具有一些認知功能,包括記憶和學習。但是血清素也不能過量,過量會引起血清素症候群,症狀包括高燒、激動、反射亢進、顫抖、瞳孔放大、腹瀉及發燒,症狀的程度從輕微到嚴重不等。

色胺酸缺乏可能會導致多種健康問題,包括抑鬱、失眠、食慾增加和皮膚問題。如果您認為自己可能缺乏色胺酸,請諮詢醫師或者藥師。

以下是一些富含色胺酸的食物:

  • 肉類:牛肉、豬肉、雞肉、魚肉
  • 魚類:鮭魚、鯖魚、鮪魚
  • 雞蛋、牛奶(牛奶能夠幫助睡眠的原因是來自於高含量的色胺酸,但市面上有號稱牛奶提取的成分可以幫助睡眠,效果存疑)
  • 豆類:黑豆、白豆、紅豆、黃豆
  • 堅果:花生、腰果、核桃、杏仁
  • 種子:葵花子、芝麻、亞麻籽
  • 水果:香蕉、奇異果、草莓、葡萄、芒果、木瓜、番茄、南瓜

請注意,色胺酸補充劑不應在懷孕或哺乳期間服用。如果您正在服用任何藥物,在服用色胺酸補充劑之前,請諮詢醫生。

以下是一些關於色胺酸的醫學報告

L-色氨酸對慢性入睡失眠患者的管理:減少睡眠等待期。所有受試者在2個停藥之間接受安慰劑(單盲)。在給藥的前 3 個晚上,L-色氨酸對睡眠潛伏期沒有影響。給藥第 4-6 晚,睡眠潛伏期顯著縮短。與苯二氮卓類催眠藥不同,L-色氨酸不會改變睡眠階段、損害表現、提高喚醒閾值或改變睡眠期間的腦電活動。

L-色氨酸:對白天睡眠潛伏期和清醒腦電圖的影響。L-色氨酸是一種有效的日間催眠藥,可以促進在與生物睡眠時間不一致的時鐘時間開始入睡。催眠作用可能是通過降低清醒狀態下的覺醒水平來介導的,從而為更快的入睡奠定了基礎。

L-色氨酸對正常人白天睡眠潛伏期的影響:與血液水平的相關性。我們得出結論,L-色氨酸持續減少正常人的睡眠潛伏期,並且這與血液水平相關。

圖片來源1:https://www.researchgate.net/figure/Serotonin-5-HT-biosynthesis-pathway-5-HT-is-synthesized-from-the-amino-acid_fig3_315771564

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鎂離子在促進睡眠扮演哪種角色?

鎂離子是人體必需的礦物質之一,它參與了許多生理過程,包括神經傳導、肌肉收縮、能量代謝和血糖調節鎂離子也被認為對睡眠有幫助。

鎂的生理反應

 

上圖是我們的粒線體,從圖中可以知道,Mg離子,跟許多許多重要的生理反應有關,例如葡萄糖在行糖解作用時,需要Mg2+(鎂)的協同作用。鎂離子也調控了有氧呼吸循環中非常多的輔酶。粒線體想要製造能量,是絕對離不開鎂離子。那一天應該攝取多少鎂離子呢?

根據美國的建議,大概成年人一天攝取每公斤5mg,60公斤的話是300mg,台灣有分年紀和男女或者懷孕。

台灣民眾鎂建議攝取量

鎂為葉綠素組成份之一(而人類的血紅素是鐵離子,小時候一直想如果能夠把血紅素變成葉綠素,人類就可以做光合作用了),因此鎂多存在於富含葉綠素的蔬菜中,例如:菠菜、莧菜及甘藍菜等。除此之外,胚芽、全穀類之麩皮、核果類、種子類及香蕉亦為鎂之豐富飲食來源。此外,硬水中也可提供豐富之鎂量。但是其他水果類、魚類、肉類及奶類含鎂量則不多。。鎂離子補充劑通常以鎂離子鹽的形式存在,例如鎂硫酸鹽、鎂乳酸鹽和鎂碳酸氫鹽。

這邊強調一下一個很多人錯誤的觀念,很多農場文告訴你多喝牛奶會好睡,是因為還有鎂的關係,實際上250cc的牛奶大概只有不到30毫克的鎂,但是一盎司的核桃卻含有50毫克以上的鎂,希望用鎂來幫助睡眠,用堅果會比牛奶效果好。

鎂離子補充劑通常是安全的,但過量的鎂可能會導致腹瀉(氧化鎂通常用作緩瀉劑)、噁心和嘔吐。如果您正在服用任何藥物,在服用鎂離子補充劑之前,請諮詢您的醫生。推薦使用甘胺酸鎂(Magnesium glycinate)作為鎂補充劑,由鎂和甘胺酸(一種胺基酸)組成。甘安酸鎂是鎂的一種生物利用率較高的形式,這意味著它很容易被人體吸收。甘胺酸鎂也被認為是一種溫和的鎂補充劑,不太可能引起副作用,如腹瀉。

有研究表明,鎂離子可以幫助改善睡眠的質量,包括縮短入睡時間、增加深度睡眠時間和減少睡眠中斷的次數。鎂離子還可以幫助緩解焦慮和抑鬱,這些情緒障礙會影響睡眠。

以下是一些關於鎂離子和睡眠的醫學報告:

鎂補充對老年原發性失眠的影響:一項雙盲安慰劑對照臨床試驗。 作為鈣 (Ca) 的拮抗劑,鎂 (Mg) 與睡眠調節有關。我們的目的是研究鎂攝入量和鈣鎂攝入比 (Ca:Mg) 與睡眠質量和持續時間的縱向關聯。

 

補充鎂對老年人原發性失眠的影響:雙盲安慰劑對照臨床試驗。補充鎂似乎可以改善失眠的主觀指標,如ISI 評分、睡眠效率、睡眠時間和入睡潛伏期、早醒,同樣,也可以改善失眠的客觀指標,如血清腎素、褪黑激素和血清皮質醇的濃度。在老年人中。

 

鎂補充改善了51歲以上睡眠質量不佳的成年人中低鎂狀態和炎症壓力的指標。研究結果表明,許多人的鎂水平較低,這與慢性炎症應激增加有關,而增加鎂攝入量可以緩解這種應激。因為飲食中鎂的攝入量在實驗期間沒有改變,另一個因素,可能是安慰劑效應,改善了睡眠質量,這導致紅細胞鎂含量增加。這個因素阻礙了確定鎂缺乏是否會導致睡眠質量差。然而,研究結果表明鎂狀態與睡眠質量之間存在關聯,需要進一步研究才能明確確定低鎂狀態是睡眠質量差的原因還是影響。

 

圖片來源1:https://www.hindawi.com/journals/omcl/2017/6797460/

圖片來源2:https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285

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