自從大陸開始探討PM2.5以後，我們也開始注意到紫爆這個問題 1，我們的政府非常善良，除了不去管源頭以外，會很好心的提醒我們是否可以出門，但是對於中南部的人來說，除非是下雨天，否則八成以上都是紫爆的情況，要期待政府，不如自己早早洗洗睡了，唯一能夠自救的方式，就是選擇一個好的口罩給自己，但是我們的政府一樣用落伍的檢驗標準來檢測市面上的口罩，所以光看是否有檢驗字號是不夠的，根據我的私下調查，藥局的藥師對於口罩這類屬於醫療器材領域並不是太……。

所以今天要告訴你，大家一直以來的迷思，說的很累，還是來看一段影片吧！

 

影片中提到一個重點，也就是大家常常忽略的重點，就是包覆性重要性大於濾材的材質。很多人以為買了號稱N95或者N99的口罩，但是因為目前台灣的口罩檢驗標準並未將包覆性考慮進去，也就是說，你買到的號稱可以擋住PM2.5的口罩，其實是沒有用的！2，至少包覆性要大於80才比較能夠符合要求。

那….是不是就直接買歐美口罩，是不是就妥當了呢？一般而言，的確如此，但是要考慮到台灣環境過於潮溼，而口罩的防護效果會隨著空氣濕度而變化，雖然政府規定的口罩有效期限是五年 (但是碰到黑心的廠商囤太多貨，也是會更改有限期限)。但就算在期限內，歐美的口罩也比較容易因為潮溼而失去效果，衛服部也完全不考慮這一點3。

 

還有一個重點，兩層口罩不一定比較好，這也是常看到的，很多人以為這樣會比較有效，實際都在騙自己吧！

 

一般大家喜歡帶的活性碳口罩有效嗎？

 

最後一個重點，口罩有使用期限的，該換就要換，上次聽到某家業務告訴藥局說，如果沒有髒可以一直使用，這種黑心話術，還有那胃藥師沒有相信，不然就…

 

1. 有很大的機率，過敏或者COPD都是由於霧霾引起 [↩]
2. 多半是台灣生產口罩有此問題，歐美和日本的口罩不會 [↩]
3. 可能也受到壓力吧，連日本核災食品都要給你吃了 [↩]

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《癌症預防研究》的期刊中，有一項新的研究發現：『經常吃核桃可改變腸道菌群，並抑制結腸癌的發生。』實驗指出，小鼠在攝取含有7~10.5%總熱量的核桃後，結腸癌發生率有所下降，尤其對於雄性小鼠的效果最為顯著。當給予小鼠餵食核桃作為類似於美國典型飲食型態的一部分時，顯示出減少了2.3倍的腫瘤發生率，相當於人類一天吃了約一盎司(約為30克)核桃的量。

研究人員聲稱，這項研究結果首次顯示出攝取核桃可以減少結腸腫瘤的發生，並且已有許多研究證據顯示吃核桃可能提供許多與健康有關的益處，像是癌症。核桃可能也扮演著「益生菌」的角色來促使結腸健康，這也提供了結腸對抗腫瘤的一種保護。

核桃本身就充滿了許多已知的重要營養物質，像是含有大多數常見食用堅果中的「多不飽和脂肪酸」與「最低的ω-6脂肪酸：ω-3脂肪酸比值」以及具有許多抗癌活性型態的維生素E。
>>>ω-3（Omega-3）與ω-6（Omega-6）都是屬於必需脂肪酸的多元不飽和脂肪酸，必須由食物中取得，無法在人體內自行合成。先前的醫學研究指出，超過一定含量的ω-6脂肪酸：ω-3脂肪酸的比值，可能會增加一些疾病的發生率，由於ω-6脂肪酸與ω-3脂肪酸會搶著使用同一種限速酶(許多代謝反應中的重要酵素)，因此過量的ω-6脂肪酸會干擾ω-3脂肪酸對於人體健康的益處，導致許多疾病的產生，像是血栓與發炎等。(一般現代西方飲食兩者之間的比值通常超過 10比1，有的甚至高達30比1)

※ω-3脂肪酸的益處：增加細胞膜彈性、降低血壓、三酸甘油脂及低密度膽固醇，有助於預防心血管疾病、減輕發炎反應、抑制腫瘤生長等，也可作為「血小板抑制劑」，避免血小板在冠狀動脈和其他地方形成血塊。

核桃不僅可能是有助於對抗結腸癌的天然食品，其他研究也指出，核桃也許能夠抵抗與飲食及生活習慣有關的疾病，包括心臟疾病、糖尿病與神經系統疾病等。

實驗過程中，研究人員給予小鼠餵食兩種不同的飼料，來測試核桃對於癌症預防的特性。其中一組小鼠給予標準實驗老鼠的飼料，另一組則給予典型西方飲食型態的飼料，兩組實驗組都有額外給予核桃的補充。實驗發現，餵食西方飲食的雄性小鼠在加量攝取至10.5%總熱量的核桃後，與未有餵食核桃的小鼠比較起來，顯示出在結腸腫瘤上的最大量的減少。

為了瞭解其原因，研究人員從實驗小鼠中取出排泄物的樣本，並分析居住在牠們消化道內的菌群，進而發現在攝取核桃後，傾向於促使腸道菌群，朝著具有對抗癌症的潛在保護菌叢態的形態變化。而中間的過程是如何運作的目前還尚未清楚，但仍有線索可循。舉例來說，先前研究顯示一些腸道細菌能夠將纖維質轉化為具有抗發炎性質的物質，可以減少腫瘤的發生。

在微生物組分析中也反映出雄性與雌性之間的差異，飲食上未有攝取核桃的雄性傾向於擁有相較於雌性來說較少的腸道菌群多樣性。在添加核桃到雄性小鼠的飼料後，使得他們的腸道菌群更接近於那些餵食任一組飲食試驗的雌性小鼠，而這樣的變化在雄性小鼠中是否有助於腸道的保護作用仍有待確定。因為這些試驗目前只在小鼠中進行，在核桃能夠被明確地舉薦為一種預防癌症的試劑之前，更多的測試還需要在人體試驗上長期進行才能確立。

＊本篇文章僅為醫療文章探討，不可作為醫療指導。請尊重智慧財產權，如需引用請註明出處。

Reference
[1] Masako Nakanishi, Yanfei Chen, Veneta Qendro, Shingo Miyamoto, Erica Weinstock, George M. Weinstock, and Daniel W. Rosenberg, ‘Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure’, Cancer Prevention Research, 9 (2016), 692-703.
[2] William E. M. Lands, ‘Dietary Fat and Health: The Evidence and the Politics of Prevention: Careful Use of Dietary Fats Can Improve Life and Prevent Disease’, Annals of the New York Academy of Sciences, 1055 (2005), 179-92.
[3] Simopoulos, Artemis P. Importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids: evolutionary aspects. World Review of Nutrition and Dietetics. World Review of Nutrition and Dietetics (Karger). September 2003, 92 (Omega–6/Omega–3 Essential Fatty Acid Ratio: The Scientific Evidence): 1–174.

圖片來源
[1] nutritionreview
[2] narlabs
[3] realfoodforager

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1. 《維生素A可能有助於提升胰腺癌化療效用》

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帥氣的劉姓軍官，是個優秀的飛機駕駛員。為了能讓體能保持在最佳狀態，平時休息的興趣，就是登山、玩三鐵之類。一整個黝黑又精實的身材，不知擄獲多少女性芳心。

   ​  

許多對他秋波的女性，都以為喜歡上的，是一個鐵錚錚氣昂昂的男子漢。等到深入交往之後，才發現原來是鐵漢其表，虛弱其中的軟男。因為，在他三鐵或競賽之後，像是注定似的，總是重感冒隨後即至，即使吃了綜合維他命，仍不見改善。劉軍官悶悶地想著：「是不是自已的體質，根本不適合運動？」才會愈運動身體愈差！

   ​

是體質弱？還是沒吃對？

「運動員競賽後的感冒」，是許多運動員心中的不解芒刺。許多運動員，都以為是自已不小心，賽後沒注意保暖等，才會生病感冒。不過，其實在文獻中，每週高強度的運動訓練（約是每天快跑10公里；大於65公里/週），是真的比較容易感冒哦！感冒的原因，也並非運動員不夠養生，問題出在「運動強度」。

 

適量的運動是重要的，如同適當的壓力，對於人體正向的幫助。然而，當「高運動強度」時，就變「高壓」來源，容易造成體內發炎因子濃度上升，以及免疫力下降（如：自然殺手細胞—NK cell—減少）。若是沒有適量的營養補充，感冒症狀就容易找上門了！

 

既然營養和免疫息息相關，正確選擇飲食及補充方式，便成為「高運動強度」運動員的必備常識了！那究竟怎麼「聰明吃」呢？其實答案非常的簡單，只要記得二大要點：「營養」及「營養素」足夠！

 

感冒最大的元兇，就是「營養不足」，尤其是合併體重控制的運動員。在「誰說耐力型的跑者一定要吃素？運動員不可不知的飲食迷思-2」一文中，就指出經常訓練的運動員，碳水化合物（醣類）的攝取量，是一般人的二倍。若是醣份的攝取不足，就會讓體內的壓力及發炎因子上升、免疫力下降等，讓自已處在「易感冒」的風險中。

 ​  

既然醣份攝取如此重要，那有沒所謂的「黃金時機」呢？答案是，有的。除了賽前練習外，更重要的是「比賽時的補充」。「運動營養Q&A：比賽，這樣吃就對了!」一文中，就指出運動一個小時以上，平均15~20分鐘就可以喝200~300cc的運動飲料（含6~8%的碳水化合物）。此時的醣份補充，除了有助於比賽表現外，更可以預防賽後感冒哦！

 

接著，是各位跑友耳熟能詳的營養素—蛋白質。我先強調一個觀念—「蛋白質補充是必須，但不是唯一」。在熱量及醣份足夠的大前提之下，再採高蛋白飲食。而蛋白質的攝取量，約是正常飲食的1.5倍。因此，在練習期間，餐間或運動完，可補充豆漿、乳清蛋白、蛋、魚或肉類等，都是增強免疫力的良好來源。

 

　　提及蛋白質，就不得不討論它的徒子徒孫—「支鏈胺基酸（branched chain amino acids；BCAAs）」、「麩醘胺酸（glutamine）」、「肌酸（Creatine）」，究竟是否對於賽後免疫有提升的效果呢？只能說，「可能有效」。若是攝取的蛋白質量都不足，補充這樣單方的產品，還是無法真正的發揮功效！

 

   「健身小叮嚀：男人呀！別為了增加精實線條，卻減了性功能！」一文中，指出攝取過少（<15%）的脂肪，容易導致熱量攝取不足，進而影響男性賀爾蒙，造成性功能降低。除了性慾減退之外，更會讓免疫力降低哦！因此，適量脂肪，避免油炸，都是運動員重要的養生課題之一。（均衡飲食油脂比：25~35%，意為正常吃，避油炸！）

 

　　其他營養素的部份，如鋅、鐵、維生素A、D、E、B6、B12、植物多酚（plant polyphenol）、懈皮素（quercetin）、綠茶中的茶胺酸（theanine）及乳酸益生菌（Lactobacillus probiotics）等，對於預防賽後感冒，都有一定的小小幫助。像是室內練習為主的人，因為太陽曬的少，就必須思考維生素D不足的風險；而女性運動員，鐵質攝取一定要夠，否則容易發生貧血的問題。

​

 

後記

以劉軍官為例，因為平日公務繁忙，在賽前密集訓練期間，並沒有做任何的飲食調整，比賽時也是胡亂買個能量包補充，和著礦泉水吞下，心想能完賽就好。所以才會在三鐵及登山後，成為感冒的易染體質。

 

之後，是否仍是賽後病貓的獲選名單，還不得而知；至少知道他交了一個女神級的女友，也沒聽聞新女友也嫌棄他常感冒的慘劇。「應該有變好吧？我猜」，很久沒接到訴苦電話了！有女友沒朋友囉！

 

備註：

1. 為保護當事人隠私，內文所有人名，皆為化名。我朋友都很重朋友，也都很有人性！

2. 最近流行「文獻證明」，我也來「偽文青」一下，以下就是原文獻內容啦~雙手奉上~

​

 

 

參考文獻：

Gleeson, M., & Williams, C. (2013). Intense exercise training and immune function.

 

Gunzer, W., Konrad, M., & Pail, E. (2012). Exercise-Induced Immunodepression in Endurance Athletes and Nutritional Intervention with Carbohydrate, Protein and Fat—What Is Possible, What Is Not?. Nutrients,4(9), 1187-1212.

 

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