鋅Zinc的八大生理功能

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鋅Zinc，是一種化學元素，其化學符號為Zn，原子量約為65；鋅由於形、色類似鉛，故也稱為亞鉛，古稱倭鉛。鋅為元素週期表第十二族中的第一個元素。在某些方面，鋅的化學性質與鎂相似，且Zn2+和Mg2+離子大小相似。

鋅為必需礦物質，包含產前生長及產後發育。開發中國家約有二十億的人受到缺鋅症的影響，及其連帶的疾病。若孩童缺乏鋅，將導致生長遲緩、性晚熟、免疫力下降及下痢。在生物化學中，鋅為酵素中廣泛存在的輔酶，例如人體的乙醇脫氫酶（解酒用）。

人體含鋅的總量約佔體重的0.003%，相當於成人體內約有2公克鋅。90%的鋅都存在肌肉(60%)與骨骼(30%)中，其餘10%則肝臟和皮膚各佔5%。

鋅的最佳吸收部位是十二指腸。基本排泄途徑是經消化道由糞便排出。腎臟具有調節功能，會將鋅離子進行再吸收。所以腎功能不良者很容易有高尿鋅症與低血鋅症。糖尿病、肝病或慢性發炎性疾病，如風濕性關節炎患者，都會因腎病變導致體內鋅慢性缺乏，免疫力會變差，形成了一個惡性循環。

大量鋅會引發噁心、嘔吐、發燒、血液中高密度脂蛋白減少，進而提高心血管疾病發生機率。也可能發生運動失調、精神萎靡和缺銅症。因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡，所以如果鋅補過多，反而會造成缺鐵。

 

生理功能

    1. 維持免疫功能：人體鋅不足會出現淋巴球數量低落、血中免疫球蛋白降低、自然殺手細胞功能減弱、皮膚免疫測試反應降低等狀況，臨床的結果就是肺炎、念珠球菌感染，甚至傷風感冒。
    2. 生長與發育：促進生長、性器官的發育、傷口癒合、毛髮、指甲，以及口腔黏膜等多處位置的修補作用。
    3. 調節基因表現：許多蛋白質轉錄因子的分子中含有鋅指結構，負責與DNA結合，而改變基因的表現功能，是很重要的調控機制。
    4. 酵素組成分：已知的含鋅酵素超過300多種，鋅位於催化中心，或穩定酶蛋白質的立體結構，失去鋅會使酵素失去活性。
    5. 維持味覺功能與促進食慾。
    6. 促進胰島素分泌。
    7. 增強記憶力。
    8. 維護男性攝護腺功能和生育力

所以缺乏鋅，可能導致以下幾種情況

  1. 疲勞。（所以很多B群一定會加鋅）
  2. 厭食
  3. 味覺異常
  4. 口腔潰瘍、皮膚傷口不易癒合、皮膚脫屑
  5. 脫髮、掉髮
  6. 壓力大、免疫力下降
  7. 頻尿

 

根據國民健康署建議的每日膳食營養攝取量，男性需要15毫克，女性則需要12毫克，而上限是35毫克。但我們的食物中不可能不補充鋅，許多保健食品的鋅單位劑量都過高，很容易造成過量，建議一天劑量補充10毫克以下。

含鋅量高的食物

  1. 海鮮類：尤其是牡蠣，所以很多男性才會對生蠔趨之若騖，實際上兩顆就可以滿足一日所需，多吃反而會過量，蝦子也是鋅含量不低的食物。
  2. 紅肉：紅肉鋅含量為白肉兩倍，動物肝臟也含有高含量鋅。
  3. 堅果、種子類：吃素者，只能從這裡補充了，例如：南瓜子、杏仁、腰果。這些鎂的含量也不低，鼓勵多多攝取。
  4. 乳製品：起司、優格。優格有益生菌更是鼓勵多吃。

 

 

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Inositol肌醇

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肌醇（Inositol），有人稱之為維生素B8或者維他命M。結構類似於葡萄糖(分子式皆為C6H12O6)，存在於所有動植物都中，是動物的生長因子。而早在20世紀40年代，有一些研究證實，缺乏肌醇造成大鼠脫毛，補充肌醇後，毛髮重新長出，於是肌醇得到了一個「抗脫髮因子」的稱號。但這些科學家們並未能闡明其中的作用機制。遺憾的是，之後也鮮少再有人研究肌醇與生髮之間的關係了。

自然界發現的肌醇有四種；其中較常見的是肌肉肌醇及右旋肌醇。人體內的肌醇主要是肌肉肌醇，由飲食代謝後的終端葡萄糖所生成。右旋肌醇在自然界食物含量則相對稀少，但也具備改善人體胰島素反應的功能。 肌肉肌醇的主要作用是增進細胞對葡萄糖的攝取；而右旋肌醇的功能則以促進肝醣的合成為主臨床研究顯示，右旋肌醇可減少胰島素抗性，改善胰島素敏感性，但是否多少劑量能發揮改善糖尿病的情況，需要更多的實驗證明。

目前的醫學證據指出，孕期高劑量（4000毫克）的肌醇補充，及一般劑量（1000毫克）的肌醇補充，分別對妊娠糖尿病高風險群及低風險群孕婦的胰島素抗性、妊娠糖尿病的發病以及其合併症，皆有明顯改善的作用。

肌醇和生物素，一個是維他命B8，一個是B7，可見兩者關係密切，同為國外防止掉髮的保健食品中常見成分。不同於生物素的是肌醇曾經在網路上瘋傳可幫助不孕症，所以引起大量購買。

另外肌醇對於PCOS（Polycystic ovary syndrome）多囊性卵巢綜合症有幫助。原因是和同高半胱胺酸(homocysteine)有關，如果濾泡內的高半胱氨酸濃度太高，卵子比較不成熟，胚胎品質也較差，懷孕率較低。

五穀雜糧（小麥胚芽、全麥麵包、燕麥）橘子、高麗菜、桃子、葡萄乾、地瓜都含有微量肌醇，動物內臟也有，還好不會像鋅一樣，容易在素食者身體裡面缺乏。

副作用：

有些研究指出如有躁鬱症患者應禁用肌醇，在高劑量(每天超過12g)，可能會有噁心、疲勞、頭痛、眩暈、腹瀉、腸胃脹氣等。

以生髮來說，大概每天攝取5mg以上就可以，如果是PCOS大概一天1.2mg。

 

註1：發表於國際知名的新英格蘭期刊(The New England Journal of Medicine )1999年的研究發現:86%有生理機能困擾的女性補充肌醇6-8週後，可幫助調節生理機能，調整體質。

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Biotin生物素

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1901年，尤金·懷爾迪爾斯( Eugene Wildiers) 發現一種促進酵母生長的物質，命名為「生物活素」( bios) 。1933年美國生物化學家富蘭克林·埃爾默·艾利森( Franklin Elmer Allison) 等人從豆類根瘤菌中分離出一種固氮菌，命名為「輔酶R」。1936年，德國化學家弗里茨·科戈和本諾·騰尼斯從煮熟的蛋黃中分離出一種結晶物質可以促進酵母生長，稱之為「生物素」( biotin)

Biotin生物素屬於B群的一份子，但是知名度並不高，但角色其實非常重要，扮演脂肪和蛋白質代謝的重要物質。也有人會稱之為維他命H或者維他命B7，不過因為可以由身體合成，且需要的量不高，所以比較少有缺乏的情況發生。和肌醇都屬於生髮產品重要的成份之一。

含有生物素的食物包括：核果類、水果、啤酒酵母、牛肝、卵黃、腎臟、糙米及燕麥等等，廣泛存在於各種動物及植物食物中。所以沒有素食者會缺乏的問題。高溫一樣會降低生物素的功效，可選擇生食或加工最少的菜式。

最早生物素被發現，就是用於治療大鼠脫毛和皮膚損傷過程中被發現的，所以這一維生素和毛髮生長關係很密切。目前研究是有可能可以減少圓形禿、產後掉髮。（偏向於防止掉髮）。

生物素可以有效強化易斷脆裂指甲，指甲易斷往往預示著身體健康出現問題，，生物素對頭髮和指甲是有促進生長作用的。

生物素是維持機體上皮組織健全所必須的物質，一般缺乏生物素時表皮會引起角化和乾燥，甚至引發皮膚發炎，所以吃生物素對保持皮膚滋潤和活力有幫助。

Biotin的用量單位是mcg，一般維他命是mg，相差一千倍，大概建議量是100-300mcg，但是過量攝取並沒有毒性，目前政府也沒有規範上限劑量。有些國外的保健食品有看到一天建議服用10000mcg的。

在 2015 年的一項研究中，頭髮稀疏的女性每天服用海洋蛋白質補充劑 （含有生物素和其他成分）兩次，或服用安慰劑，持續 90 天。在 90 天後，明顯更多的對照治療對象感知到整體髮量、頭皮覆蓋和頭髮厚度的改善。180 天後的其他改善包括頭髮光澤、皮膚保濕和皮膚光滑度。未報告任何不良事件。結論：本研究中評估的口服補充劑安全有效地促進頭髮暫時稀疏的女性顯著生長。

附上網路上的視頻，雖然是英文，講解的挺清楚的。

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