素食導致憂鬱症?錯啦!破解素食五迷思,讓您素得更健康

就讀營養系的蘇同學,因為課業壓力大、久坐寫報告,發現體態有橫向發展的趨勢。想說網路上一些影視紅人,都靠吃素減肥養生。所以她決定也要開始茹素食。半年之後,發現自已的腳趾甲,竟然從「Ω」狀變成了「U」字形—這是缺鐵性貧血的特徵「湯匙甲」。而這個案例,就是十幾年前的筆者—蘇妍臣。

湯匙甲

素食難道真的不健康?其實,「沒有不健康的素食,只有不健康的方法」。以一般健康飲食而言,醣類約55%(55~65%)、蛋白質15%(10~14%)及脂肪30%(25~35%),是最佳營養比例。

 

所以,素食者,準備好審視自已的飲食分數了嗎?今天就來看看「素食五迷思」吧!

最佳營養素比例

迷思一、

反正吃飽就好,吃白飯和麵包也可以扺一餐呀?

 

事實:

  真正食物中維生素B群的大宗來源,不是肉類;是「全榖食物」,像是黑豆、黃豆、花生、紅豆等,才是真正含有豐富B群的食物來源。以筆者為例,我三餐外食,每天必會吃一碗滿滿的十穀健康飯,以補充可能缺乏的營養素。

 

  而全穀類食物,因為有含豐富的纖維,可以讓血糖平穏,心情愉快!下次吃飯的時候,試著把固定的白飯飯量,改為定量的全穀類,可以讓接下來的一天,擁有好心情哦!

 

迷思二、

吃素,蛋白質那裡夠呀!吃肉營養才實在!

 

事實:

  我的素食朋友,奉行著更嚴格的素食主義!其中一位,甚至是武術教練!照理而言,素食者應該是軟趴趴、沒體力的一群呀?原因就出在「食物選擇」。

 

  「素食優良蛋白質」的必備食材—黃豆製品類,並且需要至少要有半個手掌以上的量,才算足夠。以筆者蛋奶素為例,如果沒有黃豆製品等來源,我就會選擇蛋或奶類食材,當成均衡飲食的方式。而足量的蛋白質,更能讓身體變好,免疫力更強哦!

 

  「吃蛋會有膽固醇?」膽固醇的元兇,是整體熱量、精緻醣份、蛋白質及油脂攝取過多所造成;若是以替換食材的方法,不但不會高血脂,還會讓身體更健康!(筆者的體檢報告,血脂報告可都是all pass過關哦!)

 

迷思三、

吃素會貧血啦!吃肉才能補鐵質!

 

事實:

植物性鐵質與動物性鐵質相比,吸收率約只有一半。這是事實!

 

  但是,大自然是公平的,衪也給予許多高鐵質的植物食材。以紅莧為例,每100公克含鐵量為12mg;而號稱補鐵聖品的牛肉,每100公克含鐵量卻僅只有3.8mg。

 

  所以許多因素食導致貧血的人,其實是沒選對食材,而不是吃素導致貧血。以蔬菜為例,像是紫菜、髮菜、紅莧菜、紅鳳菜等,都是大名鼎鼎的優質蔬菜;其他食材,如紅豆、花生、山粉圓等,也都是高鐵的食物來源。

 

  如果還是擔心鐵質不夠,還有一個聰明的小方法—「維生素C」。將富含維生素C(75mg)的水果,和植物性鐵一同攝取,就能提升吸收率,甚至不輸動物性鐵質哦!足量的鐵質攝取,可以減少疲倦勞累感,自然覺得神清氣爽!

 

迷思四、

營養師不是都說,要「少油、少鹽、少糖」嗎?那就滴油不沾,對身體最好!

 

事實:

  如果抱有這種觀念的人,就真的對營養師誤會大了!常見嚴格的生機飲食者、以為油量愈少愈好的素食者,容易有皮膚粗糙、精神不濟的傾向。

 

  營養師說這句話的背後,其實是指少油「炸」、少用鹽「加工」、少「精緻」糖類。為了要讓一般民眾好記易讀,才會縮寫成「少油、少鹽、少糖」!其實在健康飲食比例上,油脂也佔了總熱量的1/3哦!

 

  試著吃些健康油脂吧!像是芝麻、植物油、花生、堅果等,是嚴格素食執行者,絶不能放棄的好食材。

 

迷思五、

吃全素身體都不好,會貧血的,不能吃素啦!

 

事實:

  一般蛋奶素,又有均衡飲食的人,幾乎不見有貧血的狀況發生;不過全素者,是真的容易發生維生素B12缺乏的情形。

 

  而維生素B12,除了造血的必要元素之外,也是穏定神經的好幫手。所以,若是採全素飲食者,可以在飲食中加入一些啤酒酵母粉,或是直接吞顆B12,除了可避免營養素缺乏外,更可以讓自已穏定神經,擁有好心情哦!

 

後記:

最後,心情常常不好的人,吃個健康蔬食吧!

均衡蔬食

均衡蔬食裡含有的抗氧化物質,是肉、魚類絶對比不上的!不過,筆者因為是葷食轉素,需要和讀者分享一下,轉換素食的過渡反應,就是「肚子很餓」。一般而言,緊守健康素的原則,一個月內就會改善,而且精神更好!和大家分享囉!

 

 

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血管性憂鬱症

長期以來,很多人以為憂鬱症完全是心理疾病,事實上不然。身體上的疾病也會影響到精神方面,也就是憂鬱症也可能是生理的疾病造成的。剛開始容易出現失眠、整天發呆、提不起精神、突然的頭痛等症狀。

常見的內因性憂鬱症, 就是來自於腦部血清素或新腎上腺素缺乏所引起;因為服用藥物也可能引起憂鬱症,例如高血壓藥、抗癌藥及類固醇等藥均可能產生憂鬱症。婦女在更年期前後所導致的憂鬱症則是因為荷爾蒙異常。更新的醫學研究發現,中風所導致的心血管疾病也可能導致憂鬱症

血管性憂鬱症有以下現象

  1. 患有高血壓、糖尿病或者冠狀動脈病患容易產生憂鬱症
  2. 相當高的比例會發生在中風的病人
  3. 這類病人缺乏憂鬱症的家族史

腦中風病人所發生的憂鬱症也是血管性憂鬱症的一種,家屬切勿以是病人因活動力下降所致。通常在腦中風後第6到第24個月中,罹患憂鬱症的比例顯著增加,建議病人可會診精神科醫師,評估是否給予抗鬱劑之藥物治療。這種憂鬱症的原因因中風後之時間而有差異,在剛中風時,憂鬱症的原因有左前腦之損傷、單獨居住及進食困難;在中風12個月到2年期間,憂鬱症的原因是除了家人外少與外界接觸;中風3年後之憂鬱症原因則為腦部之萎縮。中風的病人如有5種或5種以上之憂鬱症狀,則比一般中風而無憂鬱症的病人多出70%之死亡率。血管性失智症的狀況年紀愈大盛行率越高平均60-65歲以上,每增加5歲增加一倍。

在治療上要特別注意,因為血管性憂鬱症對藥物治療的反應較差,其預後也較一般憂鬱症差,其原因乃是腦血管損傷而破壞腦部前額葉系統(尤其是左額葉)所導致。家屬需要耐心和醫師配合,如果因為認知不夠,忽略了正常治療的步驟,這種憂鬱症會持續很長的時間。

 

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隱性憂鬱症

隱藏性憂鬱症現在有越來越多的趨勢,跟傳統的憂鬱症不同的。

精神科或者稱為身心科裡面最常見的就是憂鬱症的病患,但是有些病患的症狀卻不那麼明顯,常常隱藏在一些看來不相關的疾病背後,我們稱之為隱藏性憂鬱症.

引起隱藏性憂鬱症通常可以分為兩大類,一類是病患原來的疾病,在面臨一些工作壓力以後,讓原來的疾病變的更惡化,另外一類是病患原來雖然沒有疾病,可是有胸悶,心悸,莫名的恐慌,或者胃痛這樣的問題.

對於第一類的病患,如果去到別科就診的話,一般都會注重於既有症狀的治療,而忽略掉可能是情緒或者壓力的問題,所以這些生理疾病得不到良好的控制,而且復發率也很高,例如腸胃道潰瘍多次復發的病患,根據統計,有憂鬱症的比例比正常人高出三倍.還有最常見的大腸激躁症的患者,也多和憂鬱症有關.

更驚人的是冠狀動脈疾病復發率高的原因,通常我們會認為是高血壓,糖尿病,高血脂等等,但是最新的研究發現,這些患者也會合併有憂鬱症,甚至憂鬱症的危險程度比傳統我們知道的因素更嚴重,如果我們的治療方式仍然停留在頭痛醫頭,腳痛醫腳的話,會讓病患的胃腸疾病或者心臟病變的更嚴重

至於第二種病人的處境更可憐,如果因為胸悶到心臟科就診,做了一堆的檢查以後,卻找不到任何的原因,這時候病患可能會被認為裝病或者是偷懶,或者病患會選擇換一家醫院,但是在經歷過許多醫院的診治以後,病人焦慮的情形會更嚴重,其實這一類的病人應該往精神科來求診,透過控制憂鬱症的方式,可以讓病人解除痛苦,所以如果病患有一些慢性疾病經過治療,卻一直沒有得到改善的話,也許可以考慮是否有隱藏性的憂鬱症來考慮.

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